Les étirements statiques sont préjudiciables à la performance.

Introduction

Il est de pratique courante de débuter une séance d’entraînement par un échauffement composé d’une activité aérobie de faible intensité, suivi d’une période d’étirements statiques et d’une période au cours de laquelle, l’activité principale de l’entraînement est pratiquée à intensité sous maximale.

Cependant, s’il a été démontré que des étirements statiques permettent d’améliorer l’amplitude de mouvement autour d’une articulation, de récentes recherches mettent en lumière un impact négatif de ce type d’exercice sur la production de puissance et de force musculaire.

Bien que l’utilisation d’exercices d’étirements, lors d’un d’échauffement précédent un effort maximal de courte durée soit rarement questionnée, la composition précise d’un protocole d’échauffement qui permettrait l’atteinte d’une performance optimale n’a, à ce jour, pas été étudiée.

Cette recherche visait à 1) comparer les effets de différents protocoles d’échauffement sur la production de force explosive et la performance lors de sauts verticaux et; 2) tenter d’identifier le protocole d’échauffement favorisant une performance optimale.

Sujets et méthode

Treize hommes et 3 femmes actifs et familiers avec l’entraînement pliométrique (âge = 26 ± 8,5 ans; poids = 76,6,1 ± 12,5 kg; taille = 175 ± 9,2 cm) ont participé à l’étude. Le protocole expérimental consistait à soumettre chaque sujet à une série de 5 protocoles d’échauffement standardisés différents (échauffement contrôle, 4 minutes de course, 4 minutes de course + 2 minutes d’étirement statiques, 2 minutes d’étirement statiques, 4 minutes de course + 2 minutes d’étirement statiques + sauts d’échauffement ) et de mesurer, après 2 minutes de récupération, l’impact de chaque type d’échauffement sur la performance, mesurée lors de deux sauts verticaux (un saut en contrebas de 30 cm et un squat jump réalisé sous une machine Smith). Le groupe contrôle n’était soumis à aucun échauffement particulier et devait simplement marcher à une « allure confortable » pendant 3 minutes et réaliser 5 squats et 5 extensions des chevilles sans résistance additionnelle.

Les variables associées à la performance de type force/puissance et à la production de force explosive ont été mesurées pour chaque type de saut (hauteur de saut, pic de force, taux de production de la force, temps de contact et accélération verticale).

La force générée par chaque participant lors de la phase concentrique du Squat jump a été enregistrée à l’aide d’une plate-forme de force. Lors du saut en contrebas, les hauteurs de saut et les temps de contact au sol ont été enregistrés à l’aide d’un matelas ergométrique.

Résultats

Le protocole d’échauffement lors duquel seuls des étirements statiques ont été effectués a eu un impact négatif sur la performance. Le protocole d’échauffement « course + étirement + sauts d’échauffement » a produit les meilleurs résultats. Aucune différence significative de performance n’a pu être observée entre l’échauffement contrôle et l’échauffement « course + étirements ».

Le protocole d’échauffement « course + étirements + sauts d’échauffement » a permis d’améliorer la performance de façon significative, comparativement au protocole course + étirements (hauteur de saut vertical = 3,4 %; accélération verticale lors du saut en contrebas = 7,1 %).

L’impact négatif des étirements sur la performance a été isolé en comparant les résultats précédés de l’échauffement « course + étirements » et ceux subséquents à l’échauffement « 4 minutes de course ». Lorsque les étirements statiques ont été incorporés, des réductions de 3 à 15 % ont été observées sur l’ensemble des variables mesurées.

Limites de l’étude

Cette recherche comporte plusieurs limites : 1) les effets d’un protocole d’échauffement, au cours duquel aucun étirement ne serait pratiqué et où seuls la course à pied et les sauts d’échauffement seraient exécutés, n’a pas été incorporé au protocole expérimental. En éliminant le facteur principal de la réduction de performance – les étirements statiques – il est possible qu’un tel protocole ait permit d’améliorer la performance de façon plus importante encore; 2) la recherche ne permet pas d’identifier clairement quelle(s) activité(s) pourrait remplacer les étirements statiques, les effets des étirements dynamiques sur la performance étant mal connus à ce jour.

Conclusion

Les résultats de cette étude suggèrent qu’un protocole d’échauffement comprenant de la course à pied à intensité sous maximale ou des sauts verticaux influence positivement la production de force explosive. Cette recherche démontre également que les étirements statiques ont une influence négative sur la performance de type force/puissance. Par conséquent, puisque les bénéfices des étirements statiques sur la réduction des risques de blessures et la prévention des courbatures sont fortement remis en question, et que l’exécution de ce type d’activité peut avoir un impact négatif sur la performance, la recherche d’activités d’échauffement alternatives aux étirements statiques doit être considérée.

Source primaire

Young WB et Behm DG Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance J Sports Med Phys Fitness 43(1):21-7, 2003.